Các chuyên gia cho biết việc tìm thấy cả hai chất dinh dưỡng này trong một loại thực phẩm duy nhất là một thách thức. Những nhóm thực phẩm này mang lại một sự kết hợp tuyệt vời.
Với việc protein chiếm trọn sự chú ý trong thời gian gần đây, có vẻ như đây là chất dinh dưỡng chính cần tập trung vào khi nói đến sức khỏe tốt. Nhưng chất xơ cũng xứng đáng nhận được sự chú ý, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết.
Hầu hết mọi người, mặc dù ăn nhiều protein, có lẽ không đáp ứng được khuyến nghị về chất xơ, vốn là 25g mỗi ngày đối với phụ nữ và 38g mỗi ngày đối với nam giới.
Hiếm có thực phẩm nào cung cấp cả hai chất dinh dưỡng này, Cheryl Anderson, giáo sư kiêm trưởng khoa sức khỏe cộng đồng tại Đại học California, San Diego cho biết. Các sản phẩm từ động vật có hàm lượng protein cao như thịt bò, cá và thịt gà thường không chứa chất xơ. Và những thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau củ thường cung cấp rất ít protein.
Những thực phẩm lý tưởng chứa cả hai chất dinh dưỡng này mang lại lợi ích kép tuyệt vời, Anderson nói. Chúng không chỉ thường giúp no lâu và không tốn kém, bà nói, mà bạn còn nhận được cả lợi ích của protein như duy trì cơ bắp, lẫn lợi ích của chất xơ như cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, tất cả chỉ trong một miếng cắn.
Bạn chỉ có một lượng calo nhất định để sử dụng mỗi ngày, Penny Kris Etherton, giáo sư danh dự về khoa học dinh dưỡng tại Đại học Bang Penn cho biết. Vì vậy, việc kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ và protein có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình mà không vượt quá mục tiêu calo.
Dưới đây là năm nhóm thực phẩm cung cấp cả hai chất này.
Đậu hạt khô, đậu lăng và các loại đậu khác
Các loại đậu hạt khô, vốn là hạt khô ăn được thuộc họ đậu, bao gồm đậu nành răng ngựa, đậu lăng, đậu hà lan khô và các loại đậu khô như đậu pinto, đậu thận và đậu đen. Chúng đứng đầu danh sách vì hàm lượng protein và chất xơ tương đối cao.
Ví dụ, một khẩu phần nửa cốc đậu lăng nấu chín có khoảng 9g protein và 8g chất xơ. Cùng một lượng đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 7.5g cho mỗi chất dinh dưỡng.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn các loại đậu có xu hướng có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, huyết áp thấp hơn, mức cholesterol thấp hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường Loại 2.
Một đánh giá lớn được công bố vào năm 2023 thậm chí còn phát hiện ra rằng cứ mỗi 50g đậu ăn thêm mỗi ngày, nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào của người tham gia trong thời gian nghiên cứu giảm 6%.
Đậu phụ, đậu nành Nhật edamame và các thực phẩm từ đậu nành khác
Đậu nành như edamame và nhiều sản phẩm làm từ chúng như đậu phụ, sữa đậu nành và tempeh gần như là những thực phẩm hoàn hảo khi nói đến giá trị dinh dưỡng của chúng, Walter Willett, giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Sức khỏe Công cộng Harvard T.H. Chan cho biết.
Chúng chứa một lượng lớn protein cũng như các chất béo lành mạnh, ông nói, bao gồm các axit béo omega 3 và omega 6 tốt cho tim mạch.
Nửa cốc đậu nành edamame tách vỏ chứa khoảng 9g protein và 4g chất xơ. Đậu phụ sống có khoảng 22g protein và 3g chất xơ trong mỗi khẩu phần nửa cốc.
Không giống như sữa bò, sữa đậu nành có chứa chất xơ. Ví dụ, một cốc sữa đậu nành cung cấp 1.5g chất xơ cùng với 8g protein.
Các loại quả hạch
Các loại quả hạch là thực phẩm giàu chất xơ và protein yêu thích của Willett. Ví dụ, một khẩu phần 1oz lạc cung cấp khoảng 7.5g protein và 2.5g chất xơ. Cùng một lượng hạnh nhân chứa 6g protein và 3.5g chất xơ.
Ăn các loại quả hạch có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, Willett nói, bao gồm trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư cũng như bệnh tim mạch.
Các loại quả hạch chứa các chất béo có lợi như chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp cải thiện cholesterol và khiến chúng ta cảm thấy no, các vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin nhóm B, magiê và kali, cùng chất chống oxy hóa vitamin E.
Các loại hạt
Mặc dù các loại hạt có lợi ích sức khỏe tương tự như quả hạch, rõ rệt nhất là liên quan đến sức khỏe tim mạch, Willett nói, nhưng một số loại hạt như hạt chia và hạt lanh có xu hướng có nhiều chất xơ và axit béo omega 3 tốt cho tim mạch hơn.
Nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên ăn các loại hạt có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và có thể giúp chống lại chứng viêm, tiểu đường Loại 2 và huyết áp cao.
Một khẩu phần 1oz hạt bí ngô có khoảng 8.5g protein và 2g chất xơ, cùng một lượng hạt chia có gần 5g protein và 10g chất xơ.
Ngũ cốc nguyên hạt
Một loại ngũ cốc được coi là nguyên hạt khi nó chứa cả ba phần của hạt ban đầu là cám, nội nhũ và mầm. Lúa mì farro, gạo lứt, hạt diêm mạch quinoa và yến mạch, cũng như các thực phẩm làm từ bột mì nguyên cám như bánh mì nguyên cám và bánh quy giòn, đều được tính là ngũ cốc nguyên hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe bao gồm sức khỏe đường ruột tốt hơn và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, bệnh tim và tiểu đường Loại 2.
Bột yến mạch làm từ nửa cốc yến mạch cán mỏng có khoảng 6g protein và 5g chất xơ. Một cốc hạt diêm mạch nấu chín có khoảng 8g protein và 5g chất xơ.
Bài viết này ban đầu xuất hiện trên The New York Times.
Tác giả: Sophie Egan
Hình ảnh: Bobbi Lin
Bản quyền năm 2026 thuộc về THE NEW YORK TIMES
Theo nzherald.co.nz premium - Hani Dang