Đừng vội vàng gạt bỏ rau củ đông lạnh vì cho rằng chúng kém chất lượng – có thể bạn đang bỏ lỡ nhiều lợi ích đấy.
Rau củ đông lạnh đã phải chịu định kiến trong nhiều năm qua.
Chúng thường là lựa chọn khi ngân sách eo hẹp, khi nông sản tươi quá đắt đỏ hoặc khi ngăn kéo đựng rau củ đã bị bỏ quên quá lâu. Nhưng về mặt dinh dưỡng, khu đồ đông lạnh đáng giá hơn nhiều so với những gì người mua hàng nhận thấy.
Trên thực tế, trong một số trường hợp, rau củ đông lạnh có thể sánh ngang – hoặc thậm chí đánh bại – các loại rau tươi tương ứng.
"Các loại rau đông lạnh như đậu hà lan, ngô và rau bina thường được thu hoạch khi rau đạt độ chín muồi nhất," chuyên gia dinh dưỡng Julia Sekula cho biết. "Chúng thường được chần sơ và cấp đông nhanh ngay sau đó, giúp bảo tồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa."
Thời điểm đó rất quan trọng. Rau tươi đạt đỉnh cao dinh dưỡng khi vừa hái, nhưng "đồng hồ sinh học" bắt đầu chạy ngay sau khi thu hoạch. Thời gian vận chuyển, lưu kho và nằm trên kệ siêu thị có thể làm giảm dần một số dưỡng chất, đặc biệt là vitamin C và một số vitamin nhóm B.
"Các dưỡng chất hòa tan trong nước như vitamin C và folate rất nhạy cảm với nhiệt độ, ánh sáng và nước," chuyên gia dinh dưỡng Lily Henderson nói. "Mặc dù các dưỡng chất này có thể giảm dần theo thời gian, nhưng hầu hết các nghiên cứu cho thấy hàm lượng dinh dưỡng giữa rau tươi và rau đông lạnh về cơ bản là tương đương nhau."
Nói cách khác, túi đậu trong ngăn đá của bạn không phải là một sự đánh đổi về dinh dưỡng như nhiều người lầm tưởng.
Rau bina là "ngôi sao" của ngăn đông
Nếu có một loại rau chứng minh rõ nhất ưu điểm của đồ đông lạnh, đó chính là rau bina. Rau bina tươi có thể mất chất dinh dưỡng khá nhanh khi để trong tủ lạnh vài ngày. Ngược lại, rau bina đông lạnh thường được chế biến ở độ chín cao nhất và sau đó được "khóa" lại ở trạng thái đó.
"Rau bina giữ được tới 90% lượng vitamin khi được đông lạnh," Henderson cho biết. "Nó cũng được nén chặt hơn, vì vậy bạn có thể bổ sung một lượng dinh dưỡng đáng kể vào các món ăn như trứng cuộn, sốt mì Ý hoặc sinh tố mà không cần một khối lượng quá lớn."
Sự đậm đặc và tiện lợi đó khiến rau củ đông lạnh đặc biệt hữu ích cho các gia đình bận rộn. Không cần băm chặt, không cần gọt vỏ và không áp lực phải dùng hết trước khi chúng bị héo. Bạn chỉ cần lấy lượng cần dùng và cất phần còn lại vào ngăn đá.
Điểm cuối cùng đó quan trọng hơn nhiều người nghĩ. Theo Khảo sát Lãng phí Thực phẩm New Zealand của Rabobank năm 2023, rau củ, trái cây và thức ăn thừa là những thứ bị vứt bỏ phổ biến nhất trong các hộ gia đình ở New Zealand. Việc trữ sẵn rau củ đông lạnh có thể giúp đảm bảo những gì bạn mua thực sự được tiêu thụ.
Rau tươi vẫn có vị thế riêng
Đây không phải là lời kêu gọi từ bỏ nông sản tươi. Một số loại rau chắc chắn nên mua tươi sẽ tốt hơn – cả về mặt dinh dưỡng lẫn thực tế.
"Các loại rau có hàm lượng nước cao như xà lách, cà chua và dưa chuột không phù hợp để đông lạnh," Sekula nói. "Chúng tốt nhất khi dùng để tạo độ giòn và kết cấu cho các món salad, bánh cuốn và bánh sandwich." Và về hương vị, hầu hết rau tươi vẫn chiếm ưu thế.
Rau củ đông lạnh có xu hướng mềm đi khi nấu chín, khiến chúng trở nên lý tưởng cho các món xào, súp, cà ri và hầm, nhưng ít hấp dẫn hơn trong các món ăn cần độ giòn. Một căn bếp đầy đủ thường có sự kết hợp của cả hai.
Phương pháp nấu ăn rất quan trọng
Dù rau củ là tươi hay đông lạnh, cách bạn nấu chúng có thể tác động đến chất dinh dưỡng nhiều hơn là cách chúng được bảo quản.
Một số vitamin nhạy cảm với nhiệt và nước, nghĩa là thời gian luộc dài có thể khiến dưỡng chất thoát ra nước nấu. Các phương pháp nấu ngắn hơn và dùng ít nước hơn – như hấp, dùng lò vi sóng hoặc xào nhanh – thường giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
"Sau bước chần sơ ban đầu, rau củ đông lạnh có xu hướng giữ hàm lượng dinh dưỡng khá tốt," Henderson nói. "Rau tươi có thể tiếp tục mất chất trong quá trình bảo quản và nấu nướng, vì vậy cách chế biến quan trọng đối với cả hai."
Một thay đổi nhỏ có thể tạo ra khác biệt. Sử dụng tối thiểu nước, tránh luộc quá kỹ và chỉ nấu rau cho đến khi vừa chín tới thay vì để mềm nhũn có thể giúp bảo tồn nhiều dưỡng chất nhất.
Ngân sách và khả năng tiếp cận
Cuộc tranh luận giữa tươi và đông lạnh cũng cần được nhìn nhận trong bối cảnh lượng rau củ thực tế mà mọi người đang ăn. Theo Khảo sát Sức khỏe New Zealand mới nhất (2024/25), chỉ có 6,8% người lớn và 5,8% trẻ em đạt mức tiêu thụ rau củ khuyến nghị hàng ngày.
Chi phí là một trong những rào cản phổ biến nhất. Rau củ đông lạnh có thể cung cấp một cách thiết thực để duy trì rau xanh trong thực đơn quanh năm mà không lo bị hỏng hoặc giá cả tăng vọt theo mùa.
"Chi phí rau tươi là rào cản chính đối với nhiều gia đình," Sekula nói. "Rau củ đông lạnh có thể là một cách thông minh, tiết kiệm ngân sách để duy trì rau xanh cả năm, và vì chúng để được lâu hơn, bạn sẽ ít có khả năng vứt bỏ chúng hơn."
Chúng cũng giúp bạn dễ dàng mở rộng sự đa dạng của thực vật trong chế độ ăn uống – điều ngày càng được liên kết chặt chẽ với sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể.
Cần tìm gì ở khu đồ đông lạnh
Không phải tất cả rau củ đông lạnh đều như nhau, nhưng những lựa chọn tốt nhất thường là những loại đơn giản.
Hãy kiểm tra danh sách thành phần. Lý tưởng nhất, nó chỉ nên liệt kê tên chính loại rau đó. Một số hỗn hợp đông lạnh đi kèm với nước sốt, muối hoặc hương liệu bổ sung, những thứ có thể làm tăng đáng kể lượng natri.
"Nếu bạn mua rau củ hỗn hợp hoặc đã tẩm ướp, bạn nên kiểm tra hàm lượng natri và xem các thành phần bổ sung," Henderson nói. "Rau củ đông lạnh nguyên bản thường là lựa chọn linh hoạt nhất."
Nếu không gian ngăn đá hạn chế, một vài loại chủ chốt có thể dùng được rất lâu. Rau củ hỗn hợp, đậu hà lan, ngô, đậu que và đậu nành Nhật đều mang lại sự linh hoạt, giá cả phải chẽ và giá trị dinh dưỡng ổn định. Chúng có thể được thêm vào mọi thứ, từ mì Ý, món xào đến súp và salad.
Quan niệm cho rằng rau củ đông lạnh kém dinh dưỡng là một trong những lầm tưởng dai dẳng nhất tại các kệ hàng. Trong thực tế, cả rau tươi và rau đông lạnh đều có vị trí trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Điều quan trọng nhất chỉ đơn giản là ăn đủ rau dưới bất kỳ hình thức nào phù hợp với thói quen, ngân sách và cách nấu nướng của bạn.
"Các lựa chọn đông lạnh có thể giúp việc đó dễ dàng hơn, đặc biệt là vào những ngày bận rộn hoặc khi nông sản tươi đắt đỏ hoặc trái mùa," Henderson nói.
Nếu lựa chọn là giữa nông sản tươi hoàn hảo nhưng lại kết thúc trong thùng rác và một túi rau đông lạnh thực sự được ăn, thì ngăn đá có lẽ chính là lựa chọn tốt hơn.
Theo nzherald.co.nz premium - Hani Dang