Giữ gìn sức khỏe không có nghĩa là bạn phải chi tiền cho những thực phẩm chức năng đắt đỏ hay nguyên liệu khó tìm. Chuyên gia dinh dưỡng Claire Turnbull gợi ý 6 loại thực phẩm bổ dưỡng – tiết kiệm – dễ chế biến, phù hợp với mọi căn bếp và ngân sách gia đình.
Chuyên gia dinh dưỡng Claire Turnbull (ảnh tổng hợp: Vania Chandrawidjaja) (Nguồn: 1News)Nếu bạn cảm thấy lo lắng mỗi khi đi siêu thị vì giá cả leo thang, bạn không cô đơn! Ăn uống lành mạnh trong thời buổi thực phẩm ngày càng đắt đỏ là thách thức với nhiều người – nhưng tin vui là, vẫn có những lựa chọn vừa rẻ, ngon, bổ dưỡng mà bạn có thể cân nhắc đưa vào thực đơn hàng ngày.
Dưới đây là 6 thực phẩm quen thuộc, dễ tìm và cực kỳ đa năng, được gia đình Claire sử dụng thường xuyên – kèm theo những gợi ý món ăn đơn giản mà hấp dẫn.
1. Yến mạch
Chỉ với khoảng 12 cent cho nửa cốc, yến mạch là nguyên liệu giá rẻ nhưng giàu dinh dưỡng. Trong nửa cốc yến mạch chứa 6g protein (tương đương một quả trứng) và 5g chất xơ – giúp bạn nhanh chóng đạt chỉ tiêu chất xơ mỗi ngày (phụ nữ: 28g, nam giới: 38g).
Gia đình Claire thường dùng yến mạch nấu cháo hoặc làm overnight oats vào các ngày trong tuần – rẻ hơn ngũ cốc đóng hộp rất nhiều và tốt cho sức khỏe. Yến mạch còn có thể làm bánh pancake, muffin, cookie, thậm chí là bánh mặn nữa!
Nửa cốc yến mạch có lượng protein bằng một quả trứng. (Nguồn: istock.com)2. Đậu Hà Lan đông lạnh
Một cốc đậu Hà Lan chỉ tốn khoảng 50 cent (có khi rẻ hơn nếu mua đúng dịp khuyến mãi), nhưng lại chứa tới 8.4g protein và nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ – chẳng kém gì rau tươi.
Bạn có thể trộn đậu Hà Lan vào cơm, súp, cháo, nghiền nát làm sốt, hoặc rán thành bánh mặn đều ngon. Dù protein thực vật không “chất lượng cao” như thịt, nhưng giúp bạn no lâu hơn và cân bằng dưỡng chất nếu ăn thường xuyên.
Nghiền và nấu thành súp. (alvarez)3. Vẹm xanh (Mussels)
Với khoảng 2 đô cho 150g (khoảng 10 con vẹm), bạn sẽ nhận được lượng protein vượt trội hơn 3 quả trứng, cùng với selen, iodine và omega-3 – những dưỡng chất vàng cho sức khỏe.
Claire thường chế biến vẹm thành bánh rán vẹm – bắp cho hai cậu con trai 7 và 10 tuổi. Ngoài ra, vẹm hấp, trộn mì hoặc cơm cũng là những món đơn giản mà giàu dinh dưỡng.
Bánh rán ngô và vẹm xanh của Claire Turnbull, xem liên kết đến công thức bên dưới. (Nguồn: claireturnbull.co.nz) (Nguồn: Được cung cấp)4. Các loại đậu (Pulses)
Đậu, đậu gà và đậu lăng là những thực phẩm “đỉnh cao” cả về dinh dưỡng lẫn giá cả. Một phần tư cốc đậu lăng đỏ chỉ khoảng 30 cent, nửa lon đậu gà tốn chưa đến 60 cent.
Chúng có chỉ số GI thấp (tốt cho đường huyết), giàu chất xơ, protein, và có thể dùng làm hàng trăm món: từ súp, hầm, cà ri, đến burger chay hay món chấm. Gia đình Claire ăn đậu mỗi ngày dưới nhiều hình thức khác nhau.
Rẻ, ngon và chứa nhiều protein: đậu gà. (Nguồn: istock.com)5. Trứng
Dù giá trứng tăng, nhưng vẫn rẻ hơn các nguồn protein cao cấp khác. Một quả trứng cung cấp khoảng 6g protein cùng nhiều vitamin A, B12, D, E, sắt, selenium, choline…
Trứng cực kỳ linh hoạt trong chế biến: từ trứng ốp la, trứng luộc, omelette, đến bánh mặn, frittata… Các nghiên cứu hiện tại cũng cho thấy người bình thường không cần giới hạn số lượng trứng mỗi tuần (trừ khi có nguy cơ tim mạch cao).
(ALEAIMAGE)6. Đậu phụ (Tofu)
Dù Claire thừa nhận từng không thích đậu phụ, nhưng giờ đây cô đã thành “fan ruột” nhờ cách chế biến linh hoạt và giá cả phải chăng.
Đậu phụ là một trong số ít thực phẩm chay có đủ các axit amin thiết yếu, tương tự thịt. Một phần 170g cung cấp tới 20g protein. Nhiều loại đậu phụ còn được làm bằng chất đông kết giàu canxi – hãy kiểm tra nhãn trước khi mua nhé!
Đậu phụ có thể bào nhỏ làm bánh rán, chiên giòn, xào, nấu cà ri, hoặc cho vào canh chua… Rất đáng để thử nếu bạn muốn bổ sung protein thực vật vào bữa ăn.
Đậu phụ: một niềm đam mê đáng để theo đuổi. (Nguồn: istock.com)Theo 1news.co.nz – Noo Thuyen