Khi thời tiết bắt đầu se lạnh và những cơn cảm cúm rình rập, chuyên gia dinh dưỡng Claire Turnbull chia sẻ 5 thực phẩm dễ kiếm nhưng giàu dưỡng chất để giúp bạn duy trì sức khỏe và tinh thần trong những tháng mùa đông.
Claire Turnbull (ảnh tổng hợp: Vania Chandrawidjaja)Chăm sóc sức khỏe mùa đông: Ngủ đủ và ăn uống đúng cách là nền tảng
Mỗi khi mùa đông đến, cảm lạnh và ho hắng lại bắt đầu xuất hiện nhiều hơn. Trong khi nhiều người tìm đến hiệu thuốc để mua đủ loại thực phẩm chức năng, chuyên gia dinh dưỡng Claire Turnbull – với 20 năm kinh nghiệm – lại chọn cách củng cố sức khỏe từ gốc rễ: ngủ đủ giấc và ăn uống cân bằng, rồi mới cân nhắc đến việc bổ sung thêm thực phẩm chức năng nếu cần thiết.
Claire Turnbull đi bộ (rất năng động) vào mùa đông. (Nguồn: Được cung cấp)Giấc ngủ đủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm chính là “liều thuốc” miễn phí nhưng vô cùng hiệu quả giúp cơ thể tăng cường miễn dịch và cải thiện tâm trạng. Để có được điều này, đôi khi bạn cần nói “không” với mạng xã hội, giảm bớt kỳ vọng về việc giữ nhà cửa luôn gọn gàng.
Ngoài ra, hạn chế rượu bia cũng rất quan trọng. Mặc dù có thể khiến bạn dễ buồn ngủ hơn, nhưng rượu làm giấc ngủ bị gián đoạn và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch cũng như tinh thần. Hiện nay có rất nhiều lựa chọn không cồn như bia, rượu vang không cồn để bạn trải nghiệm.
Một đêm ngủ ngon có tác dụng kỳ diệu đối với hệ miễn dịch của bạn. (Nguồn: istock.com)Dinh dưỡng tốt – chìa khóa cho miễn dịch vững vàng
Không có “thần dược” nào có thể thay thế cho một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng. Các dưỡng chất cần thiết để tăng cường miễn dịch và duy trì sức khỏe bao gồm: vitamin C, vitamin D, sắt, kẽm, chất xơ và Omega-3.
Dưới đây là 5 thực phẩm Claire Turnbull khuyên bạn nên có trong bếp mùa đông này:
1. Trái Kiwi – "Ngôi sao" vitamin C mùa đông
Nhiều người nghĩ cam, chanh là nguồn vitamin C chính, nhưng kiwi thậm chí còn nhiều hơn. Một quả kiwi trung bình chứa 81mg vitamin C – vượt cả cam (78mg) và chanh (34mg). Vitamin C cũng có nhiều trong rau củ như ¼ trái ớt chuông đỏ (65mg) hoặc ¾ chén súp lơ xanh hấp.
Lượng khuyến nghị mỗi ngày:
• Phụ nữ: 190mg
• Nam giới: 220mg
2. Cá béo – Nguồn Omega-3 tuyệt vời cho não bộ và tinh thần
Cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá hồi vân là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào – rất tốt cho não, tim và ngăn ngừa trầm cảm mùa đông. Omega-3 từ thực vật cần chuyển hóa mới hiệu quả, nên cá vẫn là lựa chọn tối ưu.
Lượng khuyến nghị mỗi ngày:
• Phụ nữ: 430mg
• Nam giới: 610mg
Tăng cường lượng Omega-3 bằng cá nhiều dầu như cá hồi. (Nguồn: istock.com)3. Hạt Chia – Siêu thực phẩm nhỏ bé giàu chất xơ
Chỉ 1 muỗng canh hạt chia chứa 4g chất xơ – một bước tiến gần đến mục tiêu 28g/ngày cho nữ và 38g/ngày cho nam. Bạn có thể cho hạt chia vào yến mạch, sinh tố, bánh nướng hoặc bánh mì.
Ngoài hạt chia, hãy đa dạng hóa với các loại hạt và hạt giống khác để bổ sung chất béo tốt và vitamin.
4. Các loại đậu – Dinh dưỡng tuyệt vời, giá rẻ
Đậu gà, đậu đen, đậu lăng, đậu đỏ,... không chỉ rẻ mà còn rất giàu chất xơ tiền sinh học – giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột. Vì 70% hệ miễn dịch nằm ở ruột, chất xơ đóng vai trò không thể thiếu.
Hãy thêm đậu vào món hầm, súp, salad hoặc làm bánh brownies đậu đen, thậm chí là hummus tự làm.
Dĩa thức ăn đầy đủ hạt, rau, củ của Claire Turnbull (Nguồn: Được cung cấp)5. Hải sản – Nguồn kẽm và sắt dễ bị bỏ quên
Ngoài thịt đỏ, hải sản như vẹm và hàu cũng giàu sắt và kẽm – hai khoáng chất quan trọng giúp tăng miễn dịch và giảm mệt mỏi.
• 7 con vẹm: 4.1mg sắt, 1.6mg kẽm
• 6 con hàu: đủ nhu cầu kẽm hằng ngày
Chúng còn chứa cả Omega-3, hỗ trợ toàn diện cho sức khỏe mùa đông.
Theo 1news.co.nz – Noo Thuyen