Mặc dù các loại thuốc giảm cân như Ozempic hay Wegovy ngày càng phổ biến, nhiều khảo sát cho thấy phần lớn người muốn giảm cân vẫn ưa chuộng phương pháp tự nhiên, không dùng thuốc. Tin vui là, khoa học dinh dưỡng hiện đại đã chứng minh rằng một số thực phẩm và chiến lược ăn uống có thể kích thích hormone GLP-1 tự nhiên – cơ chế chính tạo nên hiệu quả của các loại thuốc giảm cân.
Thuốc semaglutide hoạt động bằng cách tăng mức độ của một loại hormone gọi là GLP-1. Nhưng một số loại thực phẩm được ăn theo những cách nhất định cũng có thể làm được điều này. (Nguồn: istock.com)GLP-1 – “hormone no đủ” hoạt động ra sao?
GLP-1 (Glucagon-Like Peptide 1) là hormone giúp chúng ta cảm thấy no, làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn. Thuốc như Ozempic hoạt động bằng cách:
• Tăng GLP-1
• Ức chế enzyme DPP-4, loại enzyme khiến GLP-1 phân hủy nhanh
Kết quả: GLP-1 tồn tại lâu hơn trong cơ thể, tạo ra cảm giác “vừa mới ăn no” kéo dài hàng giờ đến cả tuần, giúp giảm lượng thực phẩm nạp vào và hỗ trợ giảm cân.
Do nhu cầu phổ biến nên hiện nay trên toàn cầu đang xảy ra tình trạng thiếu hụt thuốc gốc semaglutide, bao gồm Ozempic và Wegovy. (Nguồn: istock.com)✅ Cách tăng GLP-1 tự nhiên mà không cần thuốc
1. Ăn gì để tăng GLP-1?
Chất xơ là thành phần số một:
• Có nhiều trong đậu, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và các loại hạt.
• Khi được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, chúng tạo ra acid béo chuỗi ngắn – kích thích sản sinh GLP-1.
Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats):
• Tìm thấy nhiều trong dầu ô liu, quả bơ, hạt dẻ cười.
• Một nghiên cứu cho thấy: ăn bánh mì với dầu ô liu làm tăng GLP-1 nhiều hơn so với bánh mì với bơ.
• Ăn bánh mì kèm bơ, phô mai hay bất kỳ chất béo nào cũng tăng GLP-1 so với chỉ ăn bánh mì không.
Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tuyệt vời. (Nguồn: istock.com)2. Cách ăn cũng quan trọng không kém
🔹 Thứ tự ăn các món:
• Ăn đạm (thịt, cá) trước tinh bột (cơm, bánh mì) giúp tăng GLP-1.
• Ăn rau trước tinh bột cũng có tác dụng tương tự.
Trứng trước, bánh mì sau (Nguồn: istock.com)🔹 Thời điểm ăn:
• GLP-1 tuân theo nhịp sinh học. Ăn sáng lúc 8 giờ sáng giúp cơ thể tiết GLP-1 nhiều hơn ăn cùng bữa vào buổi tối.
• Điều này giải thích vì sao lời khuyên "ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử, ăn tối như người nghèo" vẫn luôn đúng.
🔹 Tốc độ ăn uống:
• Ăn kem trong 30 phút tăng GLP-1 rõ rệt hơn so với ăn hết trong 5 phút.
• Tuy nhiên, nếu ăn rau trước, tốc độ ăn sẽ không ảnh hưởng nhiều đến đường huyết.
🔹 Cách nhai:
• Nhai kỹ (ví dụ như ăn bắp cải thái sợi) giúp tăng GLP-1 hơn là uống sinh tố từ bắp cải.
⚠️ Thuốc vẫn mạnh hơn, nhưng dinh dưỡng vẫn có lợi thế
Dù chế độ ăn có thể tăng GLP-1, nhưng:
• Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ tăng GLP-1 lên ~59 picograms/mL.
• Trong khi liều thấp nhất của Ozempic đạt tới 65 nanograms/mL – tức là hơn 1.000 lần mạnh hơn.
Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe tổng thể từ chế độ ăn vẫn vượt trội hơn:
• Chế độ ăn Địa Trung Hải giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim 30%
• Trong khi thuốc GLP-1 chỉ giảm nguy cơ 20%
📌 Các chiến lược giảm cân tự nhiên không cần thuốc:
• Ăn sáng đầy đủ, nên là bữa lớn nhất trong ngày
• Ăn ít vào buổi tối
• Luôn có thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn
• Ưu tiên dầu ô liu và bơ thay cho chất béo bão hòa
• Ăn đạm và rau trước tinh bột
• Ăn các loại hạt (đặc biệt là hạt dẻ cười)
• Nhai kỹ, ăn chậm
• Tránh ăn vội, ăn gấp
Theo 1news.co.nz – Khoa Tran