Sức khỏe đường ruột là yếu tố quan trọng ảnh hưởng không chỉ đến sức khỏe thể chất, mà còn tới tâm trạng và tinh thần của bạn. Tuy nhiên, trong hàng nghìn thông tin tràn lan trên mạng, thật khó để biết nên bắt đầu từ đâu.
Dưới đây là những chia sẻ thiết thực từ chuyên gia dinh dưỡng Claire Turnbull, giúp bạn hiểu đúng về “ruột khỏe mạnh” và cách chăm sóc nó đúng cách.
Ruột khỏe mạnh là gì?
“Ruột” (gut) là cách gọi thông thường của hệ tiêu hóa – một ống dài bắt đầu từ miệng, đi qua thực quản, dạ dày, ruột non, ruột già, trực tràng và hậu môn. Đây là nơi xử lý thức ăn, hấp thu dinh dưỡng và loại bỏ chất thải.
Sức khỏe đường ruột chịu ảnh hưởng bởi:
• Tốc độ thức ăn di chuyển: Không nên quá nhanh (gây tiêu chảy) hoặc quá chậm (gây táo bón).
• Hệ vi sinh vật đường ruột (microbiome): Tập hợp hàng nghìn tỷ vi khuẩn và vi sinh vật có lợi, đóng vai trò thiết yếu trong tiêu hóa, miễn dịch, thậm chí cả tâm trạng, giấc ngủ và cân nặng.
5 cách đơn giản để có một đường ruột khỏe mạnh
1. Nhai kỹ khi ăn
Việc nhai kỹ là “mẹo miễn phí” cực kỳ hiệu quả. Nhiều người ăn quá nhanh, vừa đi vừa ăn, hoặc nhai sơ sài rồi nuốt vội. Điều này khiến hệ tiêu hóa gặp khó khăn.
"Bạn không có răng ở dạ dày, nên hãy hỗ trợ cơ thể bằng cách nhai kỹ hơn."
Lưu ý: Nhai kẹo cao su thường xuyên có thể khiến bạn nuốt nhiều không khí, gây đầy hơi. Các loại kẹo không đường còn chứa xylitol – một chất có thể gây tiêu chảy.
2. Ưu tiên chất xơ trong thực phẩm
Chất xơ – có nhiều trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt – là “nhiên liệu” cho hệ vi sinh vật có lợi, hỗ trợ tiêu hóa và làm giảm hấp thu cholesterol.
Có 3 loại chất xơ: hòa tan, không hòa tan và tinh bột kháng – và sự đa dạng là điều quan trọng nhất.
👉 Nhu cầu chất xơ mỗi ngày:
• Nữ giới: khoảng 28g
• Nam giới: khoảng 38g
• Trung bình người New Zealand hiện nay chỉ tiêu thụ khoảng 20g/ngày
Uống đủ nước cũng rất cần thiết để chất xơ phát huy tác dụng hiệu quả.
Rau là thành phần quan trọng của chế độ ăn tốt cho đường ruột. (Nguồn: istock.com)3. Quản lý căng thẳng
Nhiều người nghĩ rằng thực phẩm là nguyên nhân chính gây rối loạn tiêu hóa, nhưng căng thẳng thường đóng vai trò lớn hơn.
Hệ tiêu hóa và não bộ liên tục “nói chuyện” với nhau qua trục não – ruột. Vì vậy, cảm xúc có thể ảnh hưởng đến ruột và ngược lại.
Để cải thiện, bạn có thể:
• Thiết lập ranh giới rõ ràng
• Giảm tải công việc
• Thực hành yoga, Pilates hoặc đi bộ nhẹ nhàng
• Học cách hít thở sâu và điều chỉnh nhịp sống
4. Ưu tiên thực phẩm lên men thay vì bổ sung men vi sinh
Probiotic (men vi sinh) rất phổ biến, nhưng việc sử dụng không có chọn lọc hàng ngày là không cần thiết.
Đường tiêu hóa (GI) có rất nhiều chất này. (Nguồn: istock.com)Lời khuyên:
• Chỉ dùng probiotic khi thực sự cần, ví dụ sau khi dùng thuốc kháng sinh.
• Thay vì uống viên, hãy bổ sung qua thực phẩm lên men như:
o Sữa kefir
o Dưa cải chua (sauerkraut)
o Kimchi
o Tempeh
⚠️ Lưu ý khi dùng kombucha: Loại không đường hoặc để được ở nhiệt độ phòng có thể không còn chứa vi khuẩn có lợi. Tốt nhất nên tự làm kombucha tại nhà để đảm bảo chất lượng và tiết kiệm chi phí.
Tốt cho đường ruột: xem bên dưới để biết cách tự làm kombucha. (Nguồn: istock.com)5. Biết rõ tình trạng “bình thường” của bản thân
Dù mỗi người có “lịch trình tiêu hóa” khác nhau, bạn không nên bỏ qua những thay đổi bất thường kéo dài, như:
• Đau bụng thường xuyên
• Đi ngoài có máu
• Táo bón hoặc tiêu chảy kéo dài
• Phải rặn mạnh khi đi vệ sinh
Đây có thể là dấu hiệu của bệnh lý nghiêm trọng như IBS, IBD, bệnh Celiac hoặc thậm chí ung thư ruột – cần được kiểm tra y tế càng sớm càng tốt.
Biết được trạng thái bình thường của bạn. (Nguồn: istock.com)Kết luận
Chăm sóc đường ruột không cần đến những loại bột “kỳ diệu” hay sản phẩm đắt tiền. Hiểu đúng về cơ thể, ăn uống cân bằng, nhai kỹ, kiểm soát căng thẳng và lắng nghe tín hiệu từ hệ tiêu hóa – đó mới là nền tảng vững chắc cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Theo 1news.co.nz – Khoa Tran