Tuổi sinh học (tốc độ lão hóa của các tế bào và mô trong cơ thể), thay vì tuổi lịch (số cây nến trên chiếc bánh sinh nhật), từ lâu đã trở thành mối bận tâm riêng của các tỷ phú và giới công nghệ.
Các chuyên gia chia sẻ những cách đơn giản giúp làm chậm quá trình lão hóa sinh học và giảm nguy cơ mắc ung thư. Ảnh: Getty ImagesTuy nhiên, với việc các nghiên cứu mới liên kết tình trạng lão hóa sinh học đẩy nhanh với sự gia tăng đột biến của ung thư ở nhóm dưới 55 tuổi, liệu đã đến lúc tất cả chúng ta phải nghiêm túc nhìn nhận vấn đề này?
Từ năm 1990 đến 2019, tỷ lệ ung thư khởi phát sớm — những trường hợp được chẩn đoán ở người lớn dưới 50 tuổi — đã tăng 24% trên toàn thế giới.
Mới đây, một nghiên cứu đột phá phân tích dữ liệu sức khỏe của hơn 164.000 người đăng tải trên tạp chí Nature Medicine đã tiết lộ: Những người sinh từ năm 1965 đến 1974 có mức độ lão hóa sinh học tăng tốc cao hơn 23% so với nhóm sinh đầu những năm 1950. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến việc gia tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư — bao gồm ung thư ruột, phổi và tử cung — trước khi bước sang tuổi 55.
Rất may, chúng ta hoàn toàn có thể chủ động giảm thiểu rủi ro cá nhân. Bác sĩ Andrew Gaya, chuyên gia ung thư lâm sàng về các bệnh ung thư tiêu hóa, khẳng định: “Những tin tức và con số thống kê này có thể gây lo ngại, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát sức khỏe tương lai và quá trình lão hóa sinh học của chính mình.”
Vậy tại sao điều này lại xảy ra và chúng ta cần làm gì để đập tan nguy cơ lão hóa sớm cùng ung thư?
Tại sao chúng ta lão hóa nhanh hơn và mắc ung thư nhiều hơn?
“Những người sinh ra ở giai đoạn sau dường như phải đối mặt với các nguy cơ ung thư khác biệt so với các thế hệ trước ở cùng độ tuổi,” Bác sĩ Anisha Patel, bác sĩ đa khoa kiêm trưởng nhóm đại diện bệnh nhân của đội ngũ nghiên cứu Prospect, cho biết. “Điều này cho thấy sự thay đổi về môi trường và thói quen sống có thể đang tác động trực tiếp đến sinh học của chúng ta.”
“Dù vậy, khó có thể chỉ ra một nguyên nhân duy nhất. Thay vào đó, sự tương tác giữa các yếu tố như di truyền, phản ứng viêm, hệ vi sinh vật đường ruột, sức khỏe chuyển hóa, chế độ ăn uống, béo phì, hoạt động thể chất và môi trường xung quanh đều đóng vai trò nhất định. Việc hiểu rõ các yếu tố này tương tác với nhau như thế nào chính là hướng đi hiện tại của các nghiên cứu.”
Bác sĩ Gaya bổ sung: “Dĩ nhiên có những khía cạnh nằm ngoài tầm kiểm soát. Một số người sở hữu nguồn gen tốt, trong khi những người khác thì không — điều này quyết định sự nhạy cảm của cơ thể với ung thư hoặc các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, luôn có những bước đi thực tế giúp tạo ra sự khác biệt rõ rệt cho cả quá trình lão hóa lẫn nguy cơ ung thư.”
1. Hướng tới các bài tập Cardio "Vùng 2"
“Rất dễ rơi vào lối sống thụ động trong xã hội hiện đại,” Bác sĩ Gaya cảnh báo. Thực tế, 31% người trưởng thành không đạt mức độ hoạt động thể chất theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mặc dù những người lười vận động có nguy cơ tử vong cao hơn tới 30% so với những người duy trì thói quen di chuyển.
“Cardio Vùng 2, hay các bài tập aerobic cường độ trung bình, là điều mà tất cả chúng ta nên thực hiện,” Bác sĩ Gaya khuyên. “Hãy hình dung đến một buổi đi bộ nhanh nhưng thoải mái, nơi bạn hơi hụt hơi một chút nhưng cảm nhận được nhịp tim đang tăng lên.”
Một buổi đạp xe thong thả hay bơi ếch đều đặn cũng mang lại hiệu quả tương tự.
Lý do khiến bài tập cardio nhẹ nhàng này mang lại lợi ích lớn chính là nhờ khả năng kiểm soát phản ứng viêm. “Vùng tập luyện này kích thích cơ thể giải phóng các chất trung gian hóa học — các phân tử sinh học có tác dụng chống viêm. Điều này đặc biệt quan trọng vì viêm mãn tính chính là ngòi nổ cho các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và lão hóa sớm. Giúp cơ thể đạt trạng thái chống viêm tốt nhất là cách hiệu quả nhất để đẩy lùi bệnh tật. Lý tưởng nhất là duy trì tập luyện 30 phút mỗi lần, từ 3 đến 4 buổi một tuần.”
Bác sĩ Gaya ví phản ứng viêm như một loại "đất" hay "phân bón" giúp tế bào ung thư phát triển mạnh mẽ. “Chúng ta nên biến cơ thể thành một môi trường khắc nghiệt nhất có thể đối với ung thư hay các bệnh mãn tính, điều này đồng thời cũng giúp làm chậm quá trình lão hóa.”
Việc tập thể dục thường xuyên là điều không thể thương lượng. “Bạn không cần phải hoàn thành các cuộc thi 3 môn phối hợp — đi bộ hoàn toàn tốt nếu đó là tất cả những gì bạn có thể làm, miễn là hãy biến nó thành một thói quen.”
2. Đặt giấc ngủ làm trung tâm
“Chúng ta dành một phần ba cuộc đời để ngủ. Xét dưới góc độ tiến hóa, đây là điều cực kỳ tốn thời gian, vì vậy giấc ngủ bắt buộc phải có một mục đích quan trọng nào đó,” Bác sĩ Gaya chia sẻ. “Giấc ngủ là thời điểm cơ thể phục hồi và tự làm lành. Đây là một quá trình chống viêm, do đó việc thiếu ngủ sẽ làm tăng phản ứng viêm, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn.”
Thời còn thi đấu cho Manchester United, siêu sao bóng đá Cristiano Ronaldo được cho là ngủ 5 lần mỗi ngày, mỗi lần 90 phút theo phương pháp "giấc ngủ đa pha". Phương pháp này ưu tiên các khoảng nghỉ ngắn thay vì ngủ một giấc kéo dài 8 tiếng vào ban đêm.
Bác sĩ Gaya giải thích, mỗi chu kỳ 90 phút cho phép cơ thể trải qua trọn vẹn một chu kỳ giấc ngủ, bao gồm ngủ nông, ngủ sâu và ngủ REM (chuyển động mắt nhanh). “Giấc ngủ sâu là giai đoạn phục hồi thể chất tốt nhất, giúp sửa chữa cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm.”
Mặc dù đây là thông tin tuyệt vời, nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện được. “Đạt được giấc ngủ đủ không phải lúc nào cũng dễ dàng,” Bác sĩ Gaya thừa nhận. “Tôi cũng thường nằm trằn trọc suy nghĩ vào ban đêm. Nếu giấc ngủ ban đêm không tối ưu, hãy thử chợp mắt đúng một chu kỳ 90 phút vào ban ngày — nó có thể giúp bạn lấy lại trạng thái cân bằng.”
Thực hiện thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt cũng quan trọng không kém. “Loại bỏ các thiết bị như điện thoại, TV và biến phòng ngủ thành một không gian thư giãn nhất có thể sẽ giúp cải thiện đáng kể chất lượng của từng chu kỳ ngủ.”
3. Lấp đầy tủ lạnh bằng thực phẩm nguyên bản
Tại Anh hiện nay, thực phẩm siêu chế biến (UPF) chiếm hơn một nửa (khoảng 57%) lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một người trưởng thành. “Hoàn toàn có cơ sở để nhận định rằng nhiều căn bệnh ung thư gia tăng hiện nay có liên quan đến chế độ ăn uống, vì gen của chúng ta không hề thay đổi,” Bác sĩ Gaya nói. “Bên cạnh thể dục và giấc ngủ, dinh dưỡng là một trong những yếu tố lớn nhất giúp bảo vệ cơ thể khỏi quá trình lão hóa sinh học sớm và bệnh mãn tính.”
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chay hoặc ăn cá có thể giảm đáng kể nguy cơ phát triển ung thư. Tuy nhiên, chỉ cần hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn xuống còn 5 bữa hoặc ít hơn mỗi tuần cũng đã mang lại lợi ích. “Tránh — hoặc ít nhất là cắt giảm — thịt chế biến sẵn sẽ giúp hạ thấp các chỉ số viêm,” Bác sĩ Gaya khuyên.
Ông ủng hộ chế độ ăn giàu xơ và thực phẩm thô/nguyên bản ("single-ingredient" - thực phẩm chỉ có một thành phần) thay vì các loại UPF như khoai tây chiên, thịt đóng hộp hay bánh quy. “Khi nghi ngờ, hãy nghĩ thực phẩm chế biến sẵn là những thứ bạn không thể tự nấu ở nhà — nếu không thể tự làm, hãy cân nhắc thay thế nó.”
4. Đừng ngần ngại bước lên cân
Năm 2024, 66% người trưởng thành tại Anh được xếp vào nhóm thừa cân hoặc béo phì. Mặc dù sự xuất hiện của các dòng thuốc tiêm giảm cân GLP-1 đang phần nào cải thiện tình hình, cân nặng vẫn là một chỉ số sức khỏe quan trọng cần theo dõi.
“Chúng ta nghe nhiều báo cáo rằng Wegovy hay Ozempic là 'thần dược' cho mọi vấn đề, giúp giảm nguy cơ ung thư hay đau tim. Nhưng đây chỉ là hiệu ứng đi kèm. Nếu bạn bị béo phì, nguy cơ mắc các bệnh này sẽ cao hơn, vì vậy việc giảm cân giúp giảm nguy cơ là điều hoàn toàn dễ hiểu.”
5. Thưởng thức theo ly, không uống cả chai – và tuyệt đối nói không với thuốc lá
“Không thể phủ nhận một lượng nhỏ cồn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe. Ví dụ, vang đỏ có tác dụng chống đông máu,” Bác sĩ Gaya chia sẻ. Tương tự, các chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ được cho là giúp ngăn ngừa bệnh mạch vành. “Tuy nhiên, những lợi ích này sẽ hoàn toàn mất đi nếu bạn uống vượt quá mức khuyến nghị 14 đơn vị cồn mỗi tuần (tương đương khoảng 6 ly vang cỡ vừa).”
“Đáng chú ý, Pháp và Scotland [quê hương của rượu vang và whisky] là hai quốc gia có tỷ lệ mắc ung thư thực quản thuộc hàng cao nhất thế giới,” ông nói thêm. Dù vậy, giảm thiểu rủi ro không đồng nghĩa với việc phải kiêng cồn tuyệt đối. “Bản thân tôi vẫn thích nhâm nhi một ly vang, nhưng hãy nhớ rằng không có mức tiêu thụ cồn nào là an toàn tuyệt đối.”
“Hút thuốc là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm đối với nguy cơ ung thư và lão hóa sớm — bạn có thể thấy rõ tác hại ngay trên làn da của một người nghiện thuốc lá nặng,” Bác sĩ Gaya nhấn mạnh. “Bạn đang hít vào các hóa chất gây viêm cũng như các chất gây ung thư [thuốc lá chứa ít nhất 69 chất gây ung thư]. Nicotine còn làm co mạch máu, giảm nghiêm trọng lượng máu tươi và oxy, khiến tế bào lão hóa nhanh hơn nhiều. Biết rõ những điều này, thật khó tin khi vẫn có người tìm đến thuốc lá.”
Theo nzherald.co.nz – Lani Hoang