Claire Turnbull, chuyên gia dinh dưỡng, chia sẻ 6 bí quyết dựa trên khoa học giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn những món ăn và thức uống không lành mạnh – từ kem ngọt, khoai tây chiên, rượu vang đến cà phê và bánh ngọt.
Claire Turnbull (Ảnh tổng hợp: Vania Chandra Widjaja) (Nguồn: 1 News)Nhiều người thường bắt đầu tuần mới với quyết tâm ăn uống lành mạnh, nhưng khi đối mặt với cơn thèm ăn mạnh mẽ, họ lại dễ dàng “đầu hàng”. Nếu bạn cảm thấy mình bị những cơn thèm ăn chi phối và làm chệch hướng mục tiêu sức khỏe, đây là 6 chiến lược hiệu quả để lấy lại quyền kiểm soát.
1. Ngủ đủ giấc để hạn chế cơn thèm ăn
Thiếu ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát cơn đói (ghrelin) và cảm giác no (leptin), khiến bạn thèm đồ ngọt và tinh bột nhiều hơn. Người lớn cần 7–9 giờ mỗi đêm, trong khi trẻ em cần nhiều hơn.
👉 Ưu tiên giấc ngủ chất lượng, hạn chế caffeine và rượu để tránh gia tăng cơn thèm ăn.
Vậy thì kế hoạch sáng thứ Hai trông giống như thế này. (Nguồn: istock.com)2. Nhận diện các tác nhân kích thích
Cơn thèm ăn không chỉ xuất phát từ đói bụng mà còn do tín hiệu bên ngoài như quảng cáo, mùi thức ăn, hình ảnh trên mạng xã hội.
👉 Hãy tự hỏi: “Mình có thật sự đói không, hay chỉ bị tác động bởi môi trường?”.
Tránh đường đi ngang qua cửa hàng thức ăn nhanh, hoặc tắt TV khi có quảng cáo đồ ăn.
Ngủ kém thường dẫn đến thèm ăn đồ ngọt, nhiều carbohydrate. (Nguồn: istock.com)3. Hiểu sức mạnh của thói quen
Não bộ dễ hình thành mô hình hành vi lặp lại: ví dụ mỗi tối uống rượu vang và ăn snack sau giờ làm. Khi đã thành thói quen, cơ thể sẽ tạo ra dopamine khiến bạn khó cưỡng lại.
👉 Cách khắc phục: thay đổi chu trình – đi tập thể dục sau giờ làm, chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh như rau củ, hummus, hoặc nước chanh thay rượu vang.
4. Đừng để bản thân quá đói
Bỏ bữa hay nhịn ăn lâu dễ dẫn đến cơn đói mất kiểm soát vào buổi chiều tối, khiến bạn ăn quá nhiều.
👉 Ăn sáng lành mạnh, bổ sung bữa phụ cân đối như trái cây, sữa chua, hạt, ngũ cốc nguyên cám để duy trì năng lượng và giảm nguy cơ thèm đồ ăn vặt.
Thôi nào, bạn đã có một ngày vất vả rồi. (Nguồn: istock.com)5. Tăng cường chất xơ và protein
Protein giúp no lâu, cân bằng đường huyết, trong khi chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
👉 Ăn đa dạng: thịt, cá, trứng, sữa chua, hạt, đậu edamame, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây.
Nam giới cần ~38g chất xơ/ngày, nữ giới cần ~28g, nhưng đa số người New Zealand chỉ đạt 20g.
Nếu bạn kết thúc một ngày làm việc bằng rượu vang, cơ thể bạn sẽ mong đợi (và thèm muốn) nó. (Nguồn: istock.com)6. Kiểm soát cảm xúc
Nhiều người ăn uống để đối phó với cảm xúc tiêu cực như buồn bã, cô đơn, tức giận. Thói quen này có thể hình thành từ nhỏ (ăn kẹo khi buồn).
Bắt đầu theo cách bạn muốn. (Nguồn: istock.com)👉 Thay vì ăn để “xoa dịu” cảm xúc, hãy thử nhận diện nguyên nhân thật sự và tìm cách giải tỏa lành mạnh hơn như vận động, trò chuyện hay thiền.
Bánh ngô chiên và trai của Claire Turnbull. (Xem công thức trên claireturnbull.co.nz) (Nguồn: Được cung cấp)Theo 1news.co.nz – Khoa Tran