Từ việc nạp lượng lớn protein đến bỏ bữa hoàn toàn, hiện có vô số lời khuyên trái chiều về bữa sáng. Chuyên gia dinh dưỡng Claire Turnbull sẽ cắt giảm những chiêu trò quảng cáo để chia sẻ những lời khuyên nền tảng về bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Ảnh ghép: Callum Lloyd (Nguồn: istock.com)Tuần trước, tôi tham dự một cuộc họp ăn sáng tại một quán cà phê địa phương. Trong khi tôi nhanh chóng gọi món khoái khẩu của mình – trứng chần ăn kèm bánh mì nướng, bơ và rau bina – tôi nhận thấy những người khác trong nhóm mất nhiều thời gian hơn để đưa ra quyết định. Họ tranh luận xem đâu là món ăn "tốt nhất" vào buổi sáng.
Bánh mì nướng có ổn không, hay nên bỏ qua? Loại sữa nào là tốt nhất? Sinh tố có tốt hơn ngũ cốc muesli không? Hay như một người quyết định: không ăn sáng gì cả và chỉ uống cà phê?
Bữa sáng trở nên phức tạp như vậy từ khi nào?
Hay là mình chỉ uống một ly cà phê thôi nhỉ? (Nguồn: istock.com)Hiểu một cách đơn giản, "breakfast" (bữa sáng) có nghĩa là "phá vỡ" (break) cơn "nhịn ăn" (fast) qua đêm của bạn. Trong lịch sử, những gì con người ăn vào bữa đầu tiên và thời điểm ăn biến đổi rất lớn. Nhưng khi quá trình công nghiệp hóa phát triển vào những năm 1800, giờ làm việc cố định đã giúp hình thành bữa sáng như một bữa ăn thường nhật diễn ra sớm, trước khi đi làm.
Vào thế kỷ 19 tại New Zealand, cháo yến mạch rất phổ biến do những người nhập cư Scotland giới thiệu. Khi thế kỷ 20 bắt đầu, ngũ cốc ngô, hạt ngũ cốc nổ phồng và đến những năm 1920 là Weet-Bix đã xuất hiện trên bàn ăn của người dân xứ Kiwi.
Ngày nay, với vô vàn lời khuyên dinh dưỡng lan truyền trên mạng, bữa sáng đã trở thành tâm điểm của những luồng ý kiến trái chiều: người thì ủng hộ ăn cực kỳ nhiều protein, người lại trung thành với yến mạch, người khuyên ăn sớm, người bảo ăn muộn, thậm chí có người khuyên bỏ luôn. Sau 26 năm làm việc trong ngành dinh dưỡng, tôi nhận ra vai trò cốt lõi của bữa sáng là chuẩn bị cho bạn một ngày mới tràn đầy năng lượng và không bị dằn xé bởi những cơn thèm ăn.
Cách đạt được điều đó ở mỗi người là khác nhau. Nhưng dưới đây là 6 sự thật mà tôi đúc kết được.
1. Không có "khung giờ vàng" cố định để ăn sáng
Nhiều người trong chúng ta thừa hưởng quan niệm rằng bữa sáng phải được ăn ngay sau khi thức dậy. Tuy nhiên, hiện nay chúng ta biết rằng thời gian dành cho bữa ăn đầu tiên này hoàn toàn có thể linh hoạt.
Điều quan trọng là tìm ra thời điểm phù hợp với lịch trình của bạn. Đó có thể là 5 giờ sáng, hoặc cũng có thể là 11 giờ trưa. Dưới góc độ sức khỏe và thể trạng, điều cốt yếu là bữa ăn này chứa sự cân bằng dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và hoạt động hiệu quả nhất. Nó cũng giúp bạn duy trì những lựa chọn ăn uống lành mạnh trong suốt thời gian còn lại của ngày.
Hãy hướng tới một bữa ăn có nguồn protein chất lượng, thực phẩm giàu xơ như trái cây, rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt, cùng một ít chất béo lành mạnh. Sự kết hợp này giúp bạn thấy no lâu và hài lòng hơn, giảm thiểu nguy cơ "thèm ăn vặt" vào giữa buổi sáng.
Bổ sung protein và chất xơ sẽ giúp xua tan cảm giác thèm ăn vặt vào giữa buổi sáng. (Nguồn: istock.com)2. Ngũ cốc đóng gói hiếm khi là lựa chọn tối ưu
Dù ngũ cốc đóng gói là món ăn sáng phổ biến và nhiều loại hiện được bổ sung thêm vitamin, khoáng chất, chúng thường là thực phẩm chế biến sâu. Chúng đòi hỏi rất ít lực nhai – điều không hề lý tưởng xét dưới góc độ tạo cảm giác no. Một số loại còn chứa lượng đường rất cao.
Một số loại ngũ cốc lành mạnh hơn những loại khác. (Nguồn: istock.com)Ngay cả những sản phẩm có gắn nhãn "ngũ cốc nguyên hạt" nổi bật trên bao bì cũng không thực sự cung cấp hạt nguyên bản. Mặc dù chúng có thể chứa đủ 3 phần của hạt (cám, mầm và nội quy), những hạt này thường đã được nghiền mịn hoặc qua xử lý công nghiệp. Điều này làm thay đổi cấu trúc của hạt và khiến chúng ta nhai ít hơn so với các loại hạt còn nguyên vẹn như yến mạch nguyên chất hay gạo lứt.
Hàm lượng protein trong ngũ cốc và sữa cũng chênh lệch lớn. Ví dụ, một bát ngũ cốc Ricies ăn kèm sữa cung cấp khoảng 6g protein, trong khi 3 bánh Weet-Bix ăn cùng 3/4 cốc sữa cung cấp 12,5g. Lượng protein cần thiết mỗi ngày thay đổi tùy từng người, nhưng nạp khoảng 20g protein vào bữa sáng là mức khởi đầu hợp lý.
Tại gia đình tôi, các con tôi chỉ thỉnh thoảng mới ăn ngũ cốc đóng gói chứ không dùng làm món chính, và tôi luôn ưu tiên chọn các thực phẩm khác cho bữa sáng.
3. Yến mạch: Lựa chọn "vàng" vượt thời gian
Yến mạch là giải pháp bữa sáng giàu dinh dưỡng, chi phí thấp và giàu giá trị lâu dài. Chúng chứa hàm lượng xơ cao, ít bị chế biến và có thể biến tấu theo nhiều cách. Một phần ba cốc yến mạch kết hợp với 3/4 cốc sữa cung cấp khoảng 11g protein. Việc bổ sung thêm protein và chất béo lành mạnh từ các loại hạt, hạt giống hoặc một thìa bơ đậu phụng là bước kết hợp rất tốt. Con trai tôi thích trộn thêm sữa chua – dù tôi không hợp vị này lắm nhưng cậu bé rất thích, nên đó cũng là một gợi ý nếu bạn hợp khẩu vị!
Yến mạch là lựa chọn bữa sáng tuyệt vời cho nhiều người. (Nguồn: istock.com)Xu hướng ngâm yến mạch qua đêm với sữa, sữa chua, hạt và trái cây không chỉ là một trào lưu nhất thời trên mạng – nó thực sự cung cấp lượng lớn protein, chất xơ và có vô số cách kết hợp để bữa ăn luôn mới mẻ.
Nếu bạn là fan của muesli (ngũ cốc trộn), hãy lưu ý vì các sản phẩm này thường chứa nhiều đường và dầu ăn thêm vào, nên hãy kiểm tra kỹ bảng thành phần. Muesli cũng chứa nhiều năng lượng (nhiều calo trong một thể tích nhỏ), do đó nếu bạn đang kiểm soát vòng eo, hãy chú ý đến khẩu phần ăn.
Cách tôi dùng muesli là rắc một lượng nhỏ lên bát sữa chua không đường để tăng cường protein, ăn kèm một ít trái cây tươi cắt nhỏ hoặc một nắm quả mộng đông lạnh.
4. Trứng không chỉ dành riêng cho cuối tuần
Hoàn toàn không! Trứng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vào bất kỳ ngày nào trong tuần. Với khoảng 6g protein mỗi quả, giàu choline hỗ trợ chức năng não và hệ thần kinh, cùng hàng loạt vitamin và khoáng chất khác như Vitamin B12, selenium và vitamin A, trứng là thực phẩm hoàn hảo để khởi động ngày mới.
Bánh mì nướng nguyên cám và rau xanh là món ăn kèm với trứng lành mạnh hơn so với các loại thịt chế biến sẵn. (Nguồn: istock.com)Các con tôi thường tự làm trứng khuấy bằng lò vi sóng, ăn kèm 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, hoặc ăn trứng luộc chấm bánh mì – cung cấp tới 21g protein để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng!
Tôi cũng thường xuyên ăn trứng vào buổi sáng vì nhận thấy đây là cách tốt nhất giúp giữ bụng no đến tận giờ trưa, tránh thói quen ăn vặt khi làm việc tại nhà. Vào cuối tuần, tôi luôn làm một đĩa trứng chiên kiểu Ý (frittata) để dùng cho bữa sáng nhanh hoặc bữa trưa tiện lợi.
Nếu thích vị ngọt, món khoái khẩu cuối tuần của gia đình tôi là bánh kếp chuối – 1 quả chuối xay/dầm nhuyễn trộn với 2 quả trứng đánh tan và 1/4 cốc yến mạch cán cho mỗi phần ăn. Món ăn này thực sự rất ngon.
Đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao, bao gồm người bệnh tiểu đường tuýp 2, Hiệp hội Tim mạch New Zealand khuyến nghị có thể ăn tối đa 6 quả trứng mỗi tuần. Với tất cả mọi người, món ăn kèm với trứng mới là điều quan trọng: hãy ưu tiên bánh mì nướng nguyên cám và rau củ thay vì thịt hun khói, xúc xích và bánh mì trắng phết nhiều bơ.
5. Bữa sáng dạng lỏng: Chỉ nên đóng vai trò phụ
Các sản phẩm bữa sáng dạng lỏng đóng gói sẵn thực sự có giá trị trong một số trường hợp nhất định. Nếu bạn phải vội vã ra ngoài, chán ăn hoặc cần một bữa ăn tiện lợi trước/sau khi tập thể thao cuối tuần, chúng là giải pháp nhanh gọn.
Tuy nhiên, chúng không thể thay thế một bữa ăn cân bằng truyền thống. Đồ uống được tiêu thụ rất nhanh và thường không mang lại cảm giác no bụng bằng thực phẩm cần nhai.
Sinh tố thường chứa nhiều năng lượng nhưng lại không cần tốn sức nhai. (Nguồn: istock.com)Gia trị dinh dưỡng của các sản phẩm này cũng rất khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra hàm lượng protein, chất xơ, lượng đường thêm vào và kích thước khẩu phần. Nhiều loại thuộc nhóm thực phẩm chế biến sâu, do đó tôi chỉ coi chúng là phương án dự phòng chứ không phải sự thay thế hàng ngày cho thực phẩm thô, toàn phần.
Một ly sinh tố tự làm tại nhà sẽ là lựa chọn tốt hơn vì bạn hoàn toàn kiểm soát được nguyên liệu. Bắt đầu với khoảng 1 phần trái cây, sau đó thêm nguồn protein chất lượng như sữa tươi, sữa đậu nành không đường có bổ sung vi chất, hoặc sữa chua. Các loại hạt, bơ đậu phụng hoặc yến mạch sẽ bổ sung thêm chất béo lành mạnh, chất xơ và protein.
6. Bữa sáng không nhất thiết phải mang "hình mẫu" quen thuộc
Nếu từng đi du lịch nước ngoài, bạn sẽ thấy bữa sáng có sự khác biệt rất lớn giữa các quốc gia.
Lớn lên tại Anh và có thời gian sống ở Châu Âu giúp tôi tiếp xúc với nhiều phong cách ăn sáng khác nhau. Tôi cũng từng đến Nhật Bản, nơi một bữa sáng truyền thống có thể bao gồm cơm, súp miso, cá nướng, natto (đậu nành lên men) và rau củ muối. Đó là một trải nghiệm hoàn toàn khác biệt so với ngũ cốc và sữa!
Bữa sáng kiểu Nhật: bữa ăn đầu ngày có sự khác biệt ở khắp nơi trên thế giới. (Nguồn: istock.com)Ngày nay, không có lý do gì bạn phải gò bó vào các món quen thuộc như bánh mì nướng, ngũ cốc, yến mạch hay trứng. Bữa sáng có thể là thức ăn thừa từ hôm trước, súp, cơm, món đậu dhal, đậu hầm ăn kèm bánh mì nguyên cám, phô mai cottage và cà chua trên bánh mì, rau củ nướng ăn cùng trứng, sinh tố hoặc bánh burrito. Đó có thể là bất kỳ sự kết hợp bổ dưỡng nào mang lại sự cân bằng dưỡng chất và giúp bạn no bụng.
Đa dạng hóa thực đơn bữa sáng sẽ giúp bạn tối ưu hóa lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể trong tuần.
Cuối cùng, bữa sáng tốt nhất không phải là bữa ăn có lời quảng cáo hoa mỹ nhất hay nguyên liệu đắt đỏ nhất. Đó là bữa ăn phù hợp với lối sống, nuôi dưỡng cơ thể và tiếp thêm năng lượng cho bạn.
Theo 1news.co.nz – Lani Hoang