Liệu tôi có cần dùng hormone thay thế (HRT)? 40 tuổi có quá sớm để xuất hiện triệu chứng không? Và giai đoạn này kéo dài bao lâu? Chuyên gia dinh dưỡng Claire Turnbull chia sẻ lời giải và những bí quyết giúp phụ nữ vượt qua giai đoạn chuyển tiếp này một cách chủ động và tích cực.
(Nguồn: istock.com)Không lâu trước đây, “mãn kinh” từng được xem là câu chuyện của phụ nữ lớn tuổi — gắn liền với những cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và cảm giác khó chịu, xấu hổ nơi công sở. Chủ đề này hiếm khi được nói đến ở nơi làm việc, và nhiều người phụ nữ chỉ biết chịu đựng trong im lặng.
Nhưng trong những năm gần đây, cuộc trò chuyện về mãn kinh đã thay đổi mạnh mẽ. Nghiên cứu, nhận thức và sự cởi mở ngày càng tăng giúp phụ nữ hiểu rõ hơn về hơn 50 triệu chứng có thể gặp — từ khô hạn, mất ngủ, giảm trí nhớ, thay đổi tâm trạng, đau khớp đến tăng cân và giảm ham muốn.
Chuyên gia dinh dưỡng Claire Turnbull (Nguồn: istock.com)Dưới đây là 7 điều quan trọng phụ nữ cần biết để tự tin đón nhận và quản lý giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh.
1. Phân biệt tiền mãn kinh và mãn kinh
Mãn kinh là kỳ kinh cuối cùng của phụ nữ, được xác nhận khi không có kinh suốt 12 tháng liên tiếp. Ở New Zealand, độ tuổi trung bình là 51–52 tuổi.
Tuy nhiên, các triệu chứng như bốc hỏa, mất ngủ, thay đổi tâm trạng có thể tiếp tục kéo dài một thời gian sau đó.
Tiền mãn kinh là giai đoạn 7–10 năm trước mãn kinh, khi nội tiết tố oestrogen và progesterone biến động mạnh, gây ra nhiều thay đổi về thể chất và cảm xúc.
2. 40 tuổi có quá sớm để có triệu chứng tiền mãn kinh?
Hoàn toàn không. Nhiều phụ nữ ở độ tuổi 40 hoặc thậm chí sớm hơn đã bắt đầu trải qua các triệu chứng.
Claire Turnbull chia sẻ rằng bà bắt đầu tiền mãn kinh ở tuổi 41 với các triệu chứng như lo âu, cáu gắt, tê tay chân và hay quên.
“Bác sĩ đầu tiên nói tôi quá trẻ, nhưng tôi biết cơ thể mình. Sau khi loại trừ các nguyên nhân khác, tôi xác nhận đúng là tiền mãn kinh. Giờ đây, nhờ hiểu biết và điều trị đúng cách, tôi cảm thấy khỏe hơn rất nhiều,” bà nói.
"Chắc chắn đây không phải là thời kỳ tiền mãn kinh ở tuổi 42?" (Nguồn: istock.com)3. Làm sao để vượt qua giai đoạn này?
Lối sống là chìa khóa.
• Ăn đa dạng rau, trái cây, các loại đậu, hạt, cá, dầu olive, bơ, theo phong cách Địa Trung Hải.
• Hạn chế caffeine và rượu, vì chúng có thể làm tăng lo âu, mất ngủ, và gây bốc hỏa.
• Ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm, duy trì vận động (đặc biệt là tập tạ, yoga hoặc đi bộ), và dành thời gian cho thiên nhiên.
Ngoài ra, liệu pháp hormone thay thế (HRT/MHT) có thể giúp cân bằng oestrogen, progesterone và testosterone, giảm đáng kể triệu chứng.
“Hãy tìm bác sĩ hiểu về sức khỏe phụ nữ để được tư vấn đúng. Đừng tin rằng bạn ‘quá trẻ’ hay ‘không cần HRT’ chỉ vì chưa bốc hỏa,” Claire khuyên.
4. Vì sao tôi tăng cân dù ăn uống như cũ?
Điều này rất phổ biến. Khi bước vào giai đoạn này:
• Khối cơ giảm, làm chậm trao đổi chất. → Hãy tập tạ hoặc tập sức mạnh để duy trì cơ bắp.
• Kháng insulin tăng, khiến cơ thể khó kiểm soát đường huyết hơn. → Ngủ đủ, tập đều và chọn tinh bột tốt như yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt.
• Giảm oestrogen khiến mỡ tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là ví dụ được nghiên cứu nhiều nhất về chế độ ăn giúp giảm mức độ viêm nhiễm. (Nguồn: istock.com)5. Có cần ăn nhiều protein không?
Cần chú ý, nhưng không cần ám ảnh.
Nên bổ sung 20–30g protein mỗi bữa và thêm một chút trong bữa phụ (như trứng, cá, đậu nành, thịt nạc), nhưng đừng lạm dụng bột protein hay ép bản thân ăn quá mức.
Bốn tách espresso cung cấp 400mg caffeine. (Nguồn: istock.com)6. Cách khắc phục chứng thức giấc ban đêm
• Dùng bịt mắt và nút tai để ngủ sâu hơn.
• Không nhìn đồng hồ hoặc điện thoại khi thức giấc.
• Hạn chế uống nước và rượu gần giờ ngủ, vì có thể gây tiểu đêm.
• Tránh caffeine sau 3 giờ chiều.
HRT có thể được thực hiện bằng miếng dán, viên uống và gel. (Nguồn: istock.com)7. Có cần bổ sung thực phẩm chức năng?
Không phải tất cả đều cần thiết. Claire gợi ý:
• Omega-3 (DHA, EPA): giúp giảm viêm, cải thiện tâm trạng, giảm bốc hỏa.
• Vitamin D và canxi: hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.
• Magie: giúp ngủ ngon.
• Creatine: hỗ trợ cơ bắp, não và xương.
“Chưa có thực phẩm chức năng nào hiệu quả bằng HRT cho các triệu chứng chính của mãn kinh. Hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng để chọn đúng loại và liều lượng phù hợp,” bà khuyên.
(Nguồn: istock.com)🩸 Tổng kết
Tiền mãn kinh và mãn kinh không phải là dấu chấm hết cho sức khỏe và sự tự tin của phụ nữ. Với kiến thức đúng, lối sống lành mạnh và sự hỗ trợ y tế, đây có thể là giai đoạn tươi mới, mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng hơn bao giờ hết.