Khi những ngày dài nhất trong năm tới gần ở bán cầu Bắc, đêm dần kéo đến sớm hơn. Một nghiên cứu tại Ireland xem xét liệu chúng ta có nên điều chỉnh thời gian ăn tối theo mùa hay không.
Thời điểm ăn uống có thể quan trọng hơn bạn nghĩ. (Nguồn: istock.com)Sau khi đồng hồ quay lại mùa đông và trời tối trước khi nhiều người rời văn phòng, nhịp điệu mùa đông có thể khiến chúng ta cảm thấy nặng nề — ngày ngắn hơn, tối sớm hơn, và thường là ăn tối muộn hơn. Tuy nhiên, thay đổi thời gian ăn vào mùa đông có thể giúp cơ thể và tinh thần dễ chịu hơn, theo Catherine Norton.
Nhịp sinh học và ảnh hưởng tới bữa ăn
Cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học (circadian rhythm) — đồng hồ 24 giờ điều chỉnh giấc ngủ, chuyển hóa, tiêu hóa và hormone. Nhịp điệu này tự nhiên đồng bộ với ánh sáng và bóng tối, nên khi trời tối sớm, chuyển hóa của cơ thể cũng bắt đầu chậm lại.
Các nghiên cứu trong lĩnh vực chrononutrition (dinh dưỡng theo nhịp sinh học) cho thấy thời gian ăn có thể quan trọng gần bằng nội dung bữa ăn. Ví dụ, một nghiên cứu chỉ ra rằng người ăn tối lúc 22 giờ có đường huyết cao hơn 20% và đốt cháy ít mỡ hơn 10% so với người ăn lúc 18 giờ, mặc dù cả hai nhóm ăn cùng bữa ăn và đi ngủ cùng giờ.
Phân tích tổng hợp từ 29 thử nghiệm cho thấy ăn sớm hơn, ít bữa hơn và nạp phần lớn calo vào buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện các chỉ số chuyển hóa như huyết áp, đường huyết và cholesterol. Ngược lại, ăn tối muộn gần giờ đi ngủ liên quan tới tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và các vấn đề chuyển hóa.
Hình minh họa nhịp sinh học (ảnh tệp). (Nguồn: istock.com)Lợi ích của bữa tối sớm
1. Hợp nhịp với chuyển hóa cơ thể: Ăn khi cơ thể còn hoạt động giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, sử dụng năng lượng hiệu quả và đốt cháy mỡ.
2. Hỗ trợ tiêu hóa: Cách vài giờ giữa bữa tối và giờ đi ngủ giúp hệ tiêu hóa nghỉ ngơi, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
3. Ổn định nhịp sinh học và tinh thần: Thời gian ăn cố định và bữa tối sớm giúp cố định thói quen hằng ngày, đặc biệt khi các dấu hiệu thời gian tự nhiên như ánh sáng yếu đi.
Tốt nhất là không nên ăn tối quá gần giờ đi ngủ (ảnh tư liệu). (Nguồn: istock.com)Không phải áp dụng cứng nhắc
Điều chỉnh giờ ăn không phải là giải pháp “một kích cỡ cho tất cả”. Cần cân nhắc mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe, lịch trình.
• Vận động viên tập buổi tối có thể cần ăn muộn để hỗ trợ hiệu suất và hồi phục.
• Người ít vận động có thể hưởng lợi nhiều hơn từ bữa tối sớm và nhẹ.
Mẹo thực tế để ăn tối phù hợp nhịp sinh học mùa đông
• Kết thúc bữa tối sớm, lý tưởng từ 17:30–19:00, hoặc ít nhất 2–3 giờ trước khi đi ngủ.
• Nạp calo nhiều hơn vào bữa sáng và trưa khi còn nhiều ánh sáng và chuyển hóa cao.
• Lên kế hoạch ăn uống theo lịch vận động: nếu tập muộn, ăn bữa chính sớm và bữa nhỏ sau tập.
• Giữ khung giờ ăn cố định, kết thúc bữa ăn khoảng 20:00 hầu hết các ngày.
• Theo dõi phản ứng cơ thể: năng lượng, giấc ngủ và tâm trạng để điều chỉnh thời gian ăn.
• Linh hoạt: không cần hoàn hảo, quan trọng là nhận thức và điều chỉnh phù hợp lối sống.
Khi mùa đông đến, quan tâm đến thời gian ăn có thể quan trọng không kém việc bạn ăn gì. Đồng bộ giờ ăn với nhịp sinh học giúp ổn định năng lượng, tinh thần và giấc ngủ trong những ngày tối dài.
Nhưng chìa khóa thực sự là ý thức khi ăn: lựa chọn bữa ăn phục vụ sức khỏe thay vì tuân theo quy tắc cứng nhắc. Nhịp sống lành mạnh nhất là nhịp hài hòa giữa sinh học và lối sống của bạn.
Theo 1news.co.nz – Khoa Tran